Vous prenez du magnésium mais ne ressentez aucun effet ? Le problème n'est pas le magnésium lui-même, mais probablement la forme que vous utilisez. Entre bisglycinate, citrate, malate ou thréonate, les différences d'absorption et d'efficacité sont considérables. Un coureur d'endurance, un crossfiteur et un bodybuilder n'ont pas les mêmes besoins. Découvrez quelle forme de magnésium optimise réellement vos performances selon votre discipline.
Pourquoi la forme du magnésium change tout
Le magnésium pur n'existe pas en complément alimentaire. Il est toujours associé à un composé (acide aminé, acide organique, sel minéral) qui détermine son taux d'absorption et ses effets spécifiques. Cette association crée des biodisponibilités allant de 4% à 80%.
⚠️ Le piège de l'oxyde de magnésium :
Forme la plus vendue en pharmacie (MagO, Magnésium 300+, etc.). Absorption : 4%. Sur 300mg, seuls 12mg sont réellement absorbés. Le reste = effet laxatif puissant. Évitez absolument pour le sport.
Les 3 critères qui comptent
- Biodisponibilité : Pourcentage réellement absorbé par l'intestin (4% à 80%)
- Tolérance digestive : Certaines formes provoquent diarrhées, d'autres aucun effet secondaire
- Effets spécifiques : Le composé associé apporte des bénéfices supplémentaires (énergie, relaxation, cognition)
Les 5 formes essentielles pour les sportifs
Bisglycinate de magnésium
Absorption : 80%- Forme chélatée : magnésium lié à 2 molécules glycine (acide aminé)
- Tolérance parfaite : aucun effet laxatif même haute dose
- Effet relaxant : glycine améliore sommeil et récupération
- Idéal crampes nocturnes et tension musculaire chronique
Malate de magnésium
Absorption : 70%- Forme énergétique : acide malique intervient cycle de Krebs (production ATP)
- Réduit fatigue musculaire : améliore production énergie cellulaire
- Combat douleurs chroniques : fibromyalgie, courbatures persistantes
- Bonne tolérance digestive
Thréonate de magnésium
Absorption cérébrale : unique- Traverse barrière hémato-encéphalique : seul à vraiment pénétrer cerveau
- Améliore cognition : mémoire, concentration, apprentissage moteur
- Neuroprotection : prévient déclin cognitif
- Prix élevé mais efficacité unique cerveau
Citrate de magnésium
Absorption : 60%- Bon compromis : absorption correcte, prix abordable
- Effet alcalinisant : tamponne acidité musculaire
- Léger effet laxatif : utile si constipation, sinon gênant
- Prise avec repas améliore tolérance
Taurate de magnésium
Absorption : 65%- Taurine couplée : acide aminé cardioprotecteur
- Santé cardiovasculaire : régule rythme, baisse tension
- Hydratation cellulaire : taurine retient eau dans cellules
- Bon pour sportifs hypertendus
| Forme | Absorption | Tolérance | Effet spécifique | Prix |
|---|---|---|---|---|
| Bisglycinate | 80% | Excellente | Relaxation, sommeil | €€€ |
| Malate | 70% | Très bonne | Énergie, anti-fatigue | €€ |
| Thréonate | Cerveau ++ | Bonne | Cognition, mémoire | €€€€ |
| Citrate | 60% | Moyenne | Alcalinisant | € |
| Taurate | 65% | Bonne | Cardio, hydratation | €€ |
| Oxyde | 4% | Mauvaise | Laxatif puissant | € |
Quel magnésium selon votre sport
Sports d'endurance (running, cyclisme, triathlon)
💡 Recommandation :
Malate de magnésium 300-400mg/jour (divisé matin + après-entraînement)
Pourquoi : Pertes sudorales massives + production ATP soutenue + acidose lactique. Acide malique cycle Krebs = énergie prolongée. Alternative : taurate si cardio sollicité intensément (FC élevée prolongée).
Musculation et force (bodybuilding, powerlifting)
💡 Recommandation :
Bisglycinate 200-300mg le soir
Pourquoi : Récupération musculaire prioritaire. Sommeil profond = sécrétion GH maximale. Glycine améliore synthèse collagène (tendons, ligaments). Crampes nocturnes fréquentes = bisglycinate champion. Pas besoin effet énergisant immédiat.
Sports explosifs (CrossFit, HIIT, sprint)
💡 Recommandation :
Malate 200mg matin + bisglycinate 200mg soir
Pourquoi : Besoin énergie rapide (malate) ET récupération intensive (bisglycinate). Alternance glycolyse anaérobie/aérobie = stress métabolique élevé. Crampes fréquentes si déficit. Combinaison couvre tous les besoins.
Sports techniques (escalade, e-sport, golf, tir)
💡 Recommandation :
Thréonate 144mg élémentaire/jour (équivalent ~2000mg forme commerciale)
Pourquoi : Concentration, précision, apprentissage moteur = fonction cognitive. Thréonate = seul à franchir barrière cerveau. Améliore plasticité neuronale. Prix élevé mais efficacité unique. Alternative budget : bisglycinate (effet calmant aide focus).
Protocole et dosages optimaux
Dosages recommandés
Timing optimal
- Matin (7h-9h) : Malate pour énergie journée + entraînement
- Après-entraînement : Bisglycinate récupération immédiate
- Soir (1h avant coucher) : Bisglycinate sommeil profond réparateur
- Éviter : Juste avant entraînement (risque relaxation excessive)
⚠️ Précautions :
• Insuffisance rénale : Consulter médecin avant (risque hypermagnésémie)
• Diarrhées : Réduire dose ou changer forme (passer citrate → bisglycinate)
• Interactions : Antibiotiques (quinolones, tétracyclines) espacer 2-3h
• Test carence : Magnésium érythrocytaire (plus fiable que sanguin) si doute
Signes que votre forme fonctionne
- Crampes disparues en 5-7 jours (si c'était carence magnésium)
- Sommeil profond amélioré dès 3-5 jours (bisglycinate/thréonate)
- Récupération accélérée : courbatures moins longues, moins intenses
- Énergie stable : moins de fatigue après entraînements longs (malate)
- Concentration optimale : focus mental maintenu (thréonate)